Sporcuların sağlıklı beslenmeye gösterdikleri önem, performanslarını doğrudan etkiler. Sporcuların beslenme konusunda uyması gereken bazı kurallar vardır ve bu kurallara uyulması uzun yıllar spor yapabilmeleri ve performanslarını yüksek tutabilmeleri için gereklidir.
Ek olarak düzenli, yeterli ve uzmanların tavsiye ettiği şekilde beslenmek; disiplinli olarak antrenman yapmak; yeterli, kaliteli ve düzenli uyumak başarılı sporcuların mutlaka özen göstermesi gereken alanlardır.
Düzenli olarak antrenman yapan sporcularda beslenme
Antrenman ya da maç sırasında kasların kasılma gevşeme periyodlarının aksamadan devam edebilmesi için kesintisiz bir enerjiye ihtiyaç duyulur. İhtiyaç duyulan enerji, kaslardaki mitokondrilerde üretilir. Mitokondriler; hücreye giren yakıtın ne hızda, nasıl ve ne oranda yakılacağını belirleyen, enerji üreten yapılardır. Ne kadar çok mitokondri varsa o kadar çok ve kesintisiz enerji üretilir. Antrenmanla kaslardaki mitokondri sayısı arttırılabilir. Bu durum sporcuya yarışmalarda ve maçlarda avantaj sağlar.
Kaslardaki mitokondri sayısı yağ dokusundaki mitokondri sayısından 100- 200 kat daha fazladır. Yani, 1 gram kas dokusunun yaktığı enerji, 1 gram yağ dokusunun yaktığı enerjiden 20 kat daha fazladır. Bu nedenle, sporcularda vücut kas dokusunun, yağ dokusundan daha fazla olması gerekir.
Antrenman sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Karbonhidratlar, kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300- 400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen vardır. Yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depoları 1.5- 2 kat arttırılabilir. 70 kilogram ağırlığındaki bir sporcu 1 saat antrenman karşılığında kilogram başına 5- 6 gram yani 350- 420 gram karbonhidrat almalıdır. Eğer 3- 4 saatlik yoğun bir antrenman yapılırsa alınması gereken karbonhidrat miktarı kilogram başına 8-10 gram yani 560- 700 grama çıkmaktadır.
Aldığımız besinlerden yağların 1 gramından 9 kcal (1000 kalori), proteinlerin 1 gramından 4 kcal, karbonhidratların 1 gramından 4 kcal enerji elde edilir.
Önerilen kompleks karbonhidrat dediğimiz, kan şeker seviyesini daha yavaş yükselten besinlerdir. Bisküvi, baklagiller, turunçgiller, bezelye, brokoli, böğürtlen, şeftali, erik, armut, kivi ve tam tahıldan yapılmış ekmek, galeta, makarna gibi yiyeceklerin Bu tarz yiyeceklerin antrenmandan en az 2 saat önce tüketilmesi, antrenman süresince kan şekerinin belli seviyede kalmasını yani enerji üretiminin kesintisiz ve sürekli olmasını sağlayacaktır.
Glisemik indeksi yüksek yiyecekler, kan şekerini hızla yükseltir ve çabuk düşürür. Bu nedenle antrenman öncesi tercih edilmemelidir.
Glisemik indeksi yüksek yiyecekleri tüketen sporcu, antrenmanın başında enerjik olurken, sonrasında kan şekerinin hızla düşmesiyle yorgunluk ve konsantrasyon bozukluğu yaşayacak, performansı düşecektir.
Önerilen düşük glisemik indeksine sahip yiyecekler;
Barbunya, nohut, kuru fasulye, mercimek, fındık, elma, portakal, makarna, kepekli ekmek…
Uzak durulması gereken yüksek glisemik yiyecekler;
Patates, beyaz ekmek, pirinç, işlenmiş meyve suları, muz, karpuz, mısır cipsi, mısır gevreği…
Protein ve yağların sindirimi uzun sürdüğü için antrenman öncesi az tüketilmelidir. Ağırlıklı olarak kompleks karbonhidratlar tüketilirse kaslardaki glikojen 1.5- 2 saatlik antrenmanla boşalır.
Antrenman sonrası beslenme
Antrenman sonrasında, 2 saat içinde yüksek karbonhidratlı besinlerle tekrar depoların doldurulması gerekir. Antrenmandan hemen sonra, 2 saat içinde 1.5 kg miktarında karbonhidrat tüketilirse, glikojen depoları daha yüksek oranda dolar. Ancak sporcuların, antrenman sonrasında, 2 saat boyunca karbonhidrat içeriği yüksek bir yemek yememeye özen göstermesi gerekir.
Sıvı dengesini korumak için öneriler;
Sporcuların antrenman sırasında ve sonrasında optimal sıvı dengesini sağlamaları gerekmektedir. Bu nedenle, antrenmandan 2- 3 saat önce 400- 600ml, antrenman başında ve 15- 20 dakika aralarla 150- 300ml sıvı (su) alması, optimal sıvı dengesini sağlaması için yeterli olacaktır.
Dayanıklı kaslara sahip olmak için öneriler;
Domates, kurutulmuş kayısı, kuşburnu, greyfurt, karpuz en zengin likopen kaynaklarıdır. Bu yiyeceklerin sık tüketilmesi antrenmanda oluşan laktik asit ve serbest radikallerin vücuttan atılmasını kolaylaştıracağı için kasların dayanıklılığını arttıracak ve yorgunluğu en az düzeye indirecektir.
